Anksiyete Bozukluğu Nedir: Anksiyeteye İyi Gelen Şeyler

Anksiyete Bozukluğu Nedir: Anksiyeteye İyi Gelen Şeyler

 

anksiyete bitkisel çözüm

anksiyete bitkisel çözüm

Kaygılısınız, endişelisiniz, sakinleşemiyorsunuz. Para, sağlık, iş, aile ya da aşk konusunda üzüntü yaşıyorsunuz. Kalbiniz hızlı atıyor, nefesiniz derine inmiyor, beyniniz de felaket senaryoları dönüyor ve sadece hızlı bir şekilde rahatlamak istiyorsunuz. Tam gelişmiş anksiyete bozukluğunuz olsun ya da sadece kendinizi çıldırmış gibi hissediyor olun, hemen ilaç tedavisi istemeyebilirsiniz. Zihin-beden tekniklerinden sakinleştirici çaylara kadar ansiyete için ilaç dışı birçok güvenli çözüm bulunmaktadır. Bazıları hemen işe yaramaya başlarken, bazıları zamanla kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Anksiyete İçin 19 Doğal Çözüm

Anksiyete belirtilerini ilaçsız kontrol etmek için kanıtlanmış yollar

Anksiyeteye kesin çözüm: Papatya Çayı

Sinirli bir anınızda bir fincan papatya çayı sakinleşmenize yardımcı olabilir. Anksiyete için  doğal tedavi amacıyla kullanılabilecek en etkili çaylardan birisi de papatya çayıdır.   Papatyadaki (Matricaria recutita) bazı bileşenlerler Valium gibi ilaçlarla aynı beyin reseptörlerine bağlanır. Ayrıca papatya çayını, kuru papatya çiçekleri ile birlikte, % 1,2 apigenin (aktif madde) içerecek şekilde standartlaştırılmış bir takviye olarak da alabilirsiniz. Philadelphia Tıp Merkezi tarafından yapılan bir araştırmaya göre sekiz hafta boyunca düzenli olarak papatya çayı içen genel anksiyete bozukluğu hastalarının anksiyete semptomlarında plasebo kullananlara göre daha fazla azalma gözlenmektedir.

L-theanine (Ya da Yeşil Çay)

Japon budist rahiplerin uyanık ve rahat bir şekilde saatlerce meditasyon yapabildiği söylenir. Amerikan Botanik Konseyinden Mark Blumental bunun önemli bir nedeninin rahiplerin içtikleri yeşil çayın içinde yer alan L-theanine amino aside olduğunu belirtmektedir.

Araştırmalar L-thenine’in yükselen kan basıncını ve kalp atışını frenlemede etkili olduğunu ortaya koymaktadır. Ayrıca, bazı küçük araştırmalar L-thenine’in kaygı düzeyini de düşürdüğünü ifade etmektedir. Bir çalışmada 200 miligram L-theanine alan ansiyete bozukluğu olan deneklerin, bir test esnasında daha sakin ve konsantre oldukları gözlenmiştir. L-theanine maddesini yeşil çaydan alabilirsiniz. Fakat en az 5 en fazla 20 fincan içilmelidir.

Şerbetçiotu

Evet, şertbetçiotu biranın içinde bulunur fakat acı şerbetçi otunun sakinleştirici faydalarını bir mayalı içkide göremezsiniz. Şerbetçiotudaki yatıştırıcı bileşen uçucu bir yağdır. Böylece ekstreler ve tentürler elde edilebilir. Şerbetçiotu yastıklarının da aromaterapi işlevi bulunmaktadır.

Blumenthal, şerbetçiotunun çaylarda fazla kullanılmayacak kadar acı olduğunu söyler. Papatya çayı ya da nane ile karıştırılmasını da önerir. Uyku getirmesi için yatıştırıcı olarak kullanılan Şerbetçiotu genelde başka bir bitki olan kediotu ile karıştırılır.

NOT: Eğer sakinleştirici ilaç kullanıyorsanız yatıştırıcı bitkileri takviye olarak kullanmadan önce doktorunuza doz konusunda danışınız.

Kedi Otu (Valerian)

Bazı bitkisel ürünler yatıştırıcı işlevine sahipken, yeşil çay gibi bitkisel takviyeler uyku getirmeden ansiyete düzeyini düşürür. Kedi otu uyku yapan türden bir bitkidir. Uykusuzluk (insomnia) hastalığında da kullanılır. Kedi out yatıştırıcı bileşenler içerir. Alman Hükümeti kedi otunu uyku problemlerinin çözümünde bir tedavi aracı olarak Kabul etmiştir.

Kedi otunun nahoş bir kokusu vardır. Bu nedenle çoğu insan tarafından çayının içilmesinden ziyade kapsül ya da tentür şeklinde kullanılır. Denemek istiyorsanız akşam evde deneyin, asla işe gitmeden önce değiş! Kedi otu papatya çayı, şerbetçi otu ve melisotu gibi yatıştırıcı bitkilerle birlikte kullanılabilir.

 

Melisotu

Melisotu Orta Çağ’dan beri stresi, anksiyeteyi azaltmada ve uykuya yardımcı olmada kullanılmaktadır. Sağlıklı gönüllüler üzerinde yapılan bir araştırmada 600 miligram standart melisotu alanlar, plasebo alanlara göre daha sakin ve uyanıktık kalmıştır.
Genellikle güvenli kabul edilmekle beraber, bazı çalışmaların çok fazla melisotu almanın ansiyeteyi artırabileceğini söylediğini de akılda tutmak gerekir. Bu yüzden yönergeleri takip edip küçük dozlarda başlamak gerekir. Melisotu çay, tentür ve kapsül şeklinde satılmaktadır. Genellikle şerbetçi otu, kedi otu ve papatya çayı ile birlikte kullanılır.

Egzersiz Yapın

 Egzersiz beyin fonksiyonları için çok faydalıdır. Ayrıca depresyon ve ansiyeteye karşı bir hem kısa hem de uzun vadede panzehir gibidir. Columbia Üniversitesinde yapılan bir araştırmada düzenli olarak egzersiz yapanların öz saygısı artar ve kendilerini daha sağlıklı hissederler.

“Anksiyetenin en önemli nedenlerinden biri sağlık ve hastalık endişesidir ve fit olduğunuz zaman bu endişe kaybolur.”

 

21 Dakikalık Kür (Tedavi)

Bir çok araştırma 21 dakikalık egzersizin ansiyeteyi azaltmadaki etkisini ortaya koymaktadır. Bilimadamlarına gore eğer kendinizi kaygılı ve sinirli hissediyorsanız  bir koşu bandında spor yapın. Sonrasında kendinizi daha sakin hissedeceksiniz.

“Hastalarıma genelde günde en az 20-30 dakika kalp hızını artırıcı aktiviteler yapmalarını öneririm. Kendi arzularına göre koşu bandında çalışabilirler, merdiven tırmanabilirler ya da başka yöntemler kullanabilirler. Okul hayatınızda kürek sporu yaptıysanız tekrar kürek sporuna dönün. Egzersiz yapamıyorsanız en azından yürüyüş yapın.”

 

Çarkıfelek Çiçeği

Adının aksine bu bitki size aşk hayatında yardımcı olmaz. Yatıştırıcı bir etkisi vardır. Alman Hükümeti tarafından sinirsel huzursuzluğa karşı bir yöntem olarak kabul edilmiştir. Bazı araştırmalara göre anksiyeteyi azaltmada ilaçlar kadar etkilidir.

Diğer yatıştırıcılar gibi uykuya yol açabilir. Bu nedenle başka sakinleştirici ilaçlar kullanıyorsanız çarkıfelek çiçeği kullanmayınız.

Birden fazla sakinleştirici bitki kullanırken dikkatli olun ve çarkıfelek otunu bir aydan fazla kullanmayın.

 

Lavanta

Lavanta’nın sarhoş edici (ama güvenli) aroması “duygusal” bir anti-inflamatuar olarak kabul edilir. Yunanistan’da yapılan bir çalışma, diş hekimine giden hastaların, eğer bekleme odasında lavanta kokusu varsa daha az endişeli olduklarını ortaya koymaktadır. Florida’da yapılan bir sınavdan önce lavanta kokulu ortamda bulunan öğrencilerin daha az kaygılı oldukları görülmüştür. Bazı öğrenciler kokunun zihinlerini bulanıklaştırdığını söylemiştir.  Almanya’da yapılan bir çalışmaya göre özel bir formülle hazırlanmış olan lavanta hapı Genel Anksiyete Bozukluğu olan hastalarda Atvian adlı anksiyolitik ilaç kadar etkili olmaktadır.

Nefesini Tut 

Tavsiye edilen şey yüzünüz morarana kadar nefesinizi tutmanız değil tabi ki. Fakat yogadaki nefes egzersizlerinin stres ve endişeyi azaltmada etkili olduğu görülmektedir. Andrew Weil haftalarca çok satanlar listesinde kalan ‘Spontane Mutluluk’ kitabında 4-7-8 nefes adıyla etkili bir yoga nefesi tekniği ortaya koymuştur.

Nefes egzersizinin işe yaramasının bir nedeni insanın hem derin nefes alıp hem de endişeli olmasının mümkün olmamasıdır. 4-7-8 tekniğini uygulamak için ağzınızdan tamamen nefes verin ve burnunuzdan 4 kere nefes alın. Nefesinizi tutun ve yediye kadar sayın. Sonrasında sekize kadar sayarak nefesinizi yavaşça ağzınızdan verin. Bunun günde en az 2 kez tekrar etmeniz son derece yararlı olacaktır.

 

Hızlı Bir Şeyler Yiyin

‘Mutluluk Diyeti’ adlı kitabın yazarlarından biri olan Dr. Ramsey evrensel olarak insanların açken daha kaygılı ve sinirli olduklarını söylemektedir. Anksiyete atağı kan şekerinizin düşmesinden kaynaklanıyor olabilir. Bu durumda yapılacak en iyi şey bir miktar çerez ya da bitter çikolata  gibi atıştırmalıkları bir miktar su ya da çayla tüketmektir.  Dr. Ramsey uzun vadede yerinde bir diyetin anksiyeteyi azaltacağını söyler. Onun tavsiyesi dikkatli bir şekilde seçilmiş et ve deniz ürünlerinin yenmesidir. Buna ilave olarak folat almak için bol miktarda yapraklı yeşillik (lahana gibi) yenebilir. Ayrıca anksiyetenin azaltılmasına yardımcı olacak çok çeşitli bitki besinleri ile tam gıdalar yenmelidir ve bitki temelli diyetler yapılmalıdır.

Kahvaltı Yapın 

Kendinizi aç bırakmayı bırakın der Dr. Ramsey. Anksiyete bozukluğu sorunu olan birçok insan kahvaltı yapmaz. Bu insanların sabahları yumurta gibi protein içeren besinler yemeleri yararlı olacaktır. Böylece vücuttaki kolin miktarı dengelenebilir. Düşük düzeydeki kolin miktarı yüksek anksiyete belirtisidir.

 

Omega 3 Tüketin

Balık yağı kalbe iyi gelmektedir ve depresyona karşı da koruma sağlaması muhtemeldir. Balık yağının yararları arasına anksiyeteyi azaltmasını da koyabiliriz. Bir çalışmada sınavdan önce 12 hafta boyunca günde 2,5 miligram omega 3 alan öğrencilerin plasebo kullanan öğrencilere göre daha düşük anksiyete seviyesinde olduğu ortaya çıkmıştır.

Uzmanlar mümkün olan her fırsatta besinlerden Omega 3 alınmasını tavsiye eder. Somon gibi yağlı soğuk su balığı en iyi yağ aside kaynağıdır. 170 gr ızgara somon yaklaşık 3,75 gr yağ aside içerir. Bunun gibi diğer faydalı besinler hamsi, sardalye ve midyedir.

 

Kötümser Düşünceleri ve Durumunuzu Felaketleştirmeyi Bırakın

Anksiyete atağı geçirdiğinizde felaket düşüncesine kapılmak çok kolaydır. Zihniniz hep olabileceklerin en kötüsünü düşünür ve kendinizi dayanılmaz durumlarda haya edersiniz. Dr. Ramsey’e göre bu durum hayatım mahvolacak düşüncesine kapılmanıza neden olur.

Bunun yerine derin bir nefes alın, etrafta kısa bir yürüyüş yapın ve karşılaştığınız sorunun gerçekten bir felakete neden olup olamayacağını mantıklı bir şekilde düşünmeye çalışın.

Karşılaştığınız durumun bir felakete dönüşme ihtimalinin çok düşük olduğunu göreceksiniz. Dr. Ramsey çok az olayın insan hayatından baştan aşağı olumsuz durumlara neden olabileceğini hatırlatır.

 

Sıcak bir Ortama Girin

Bir saunada ya da buhar odasında neden kendinizi rahatlamış hissettiğinizi hiç düşündünüz mü? Vücudunuzu ısıtmak kas gerilmelerini ve anksiyeteyi azaltır. Sıcaklık duygusu ruh halinizi kontrol eden sinir uçlarınıza iyi gelir. nörotransmiter serotonin de sıcak ortamdan olumlu etkilenir. Basit ısınma eğersizleri de bu faydaları sağlayabilir.

Bir grup araştırmacının iddiasına göre öğlen vakti kumsalda uzanırken, sauna ya da spada vakit geçirirken ya da iş sonrası evde sıcak bir banyo yaparken vücudumuz sıcak ortamı bir rahatlama olarak algılar.

 

Ormanda Yürüyüş Yapın

Japon araştırmacılar, güzel bir ormanda yaklaşık 20 dakika kadar yürüyüş yapanların vücutlarında olumlu reaksiyonlar gözlendiğini söylemektedir. Stres hormonunun orman yürüyüşü sonrası, şehirde yapılan bir yürüyüşten çok daha fazla azaldığı gözlenmiştir. Anksiyete Bozukluğu olanların fırsat buldukça orman yürüyüşleri yapmaları sağlıkları ve ruh halleri açısından son derece faydalıdır.

Farkındalık Meditasyonunu Öğrenin

Farkındalık Meditasyonu Budizm inancına sahip olanların yaptığı bir terapiyken günümüzde son derece yaygın hale gelmiştir. Anksiyete tedavisinde son derece yararlı olduğu birçok uzman tarafından ifade edilmektedir. Farkındalık Meditasyonu egzersizi insanın kafasındaki şüphe ve korkuların büyüttüğü problem algısı yerine olayların en gerçek halinin hissedilmesini sağlamaktadır.

Basitçe yaşanan ana dikkat ederek bu egzersize başlanabilir. Önyargıları bir kenara bırakarak merakınızı yaşanan ana yoğunlaştırmak gereklidir.

 

Nefes Al ve Soru Sor

Bilinçli kalmak için kendinize nefes egzersizi esnasında basit sorular sorun. Rahat bir yere oturun, gözlerinizi kapatın ve alıp verdiğiniz nefesinize odaklanın. Yoğunlaşıp, nefes alıp verirken kendinize sessiz sorular sorun.

Burnunuzdan giren hava kaç derecedir? Vücudunuzdan çıkan hava kendisini nasıl hissediyor? Ciğerlerinize dolan hava neler hissediyor?

Kendinize Kredi Tanıyın

Anksiyeteyi artıran düşüncelerinizin farkındaysanız duygusal durumunuzun farkındasınız demektir ve anksiyeteyi azaltma yolunda ilk adımı atmışsınız demektir.

Kaygılı düşüncelerinizi ve vücudunuzdaki değişiklikleri farkedebilmek için kendinize kredi tanımayı unutmayın. Bu gerçekten öğrenilmesi gereken bir bilinç özelliğidir. Kendinizle konuşma, yeni bir bilinç oluşturma ve rahatlama stratejileri gibi müdahaleler için de bir ön şarttır.

 

 

Yazı hakkında yorum bırakın